Päivä #1

9:45-10 Aamukahvit ja kokoontuminen

10-11 Leirin avaus ja aloitusluento: Polkujuoksusta yleisesti, harjoittelu, juoksutekniikka ja vaadittavat ominaisuudet.

11-12:30 Voimaharjoitus (kestovoima/kuntopiiri) ulkona tai huonolla kelillä sisätiloissa

12:30-14 Lounas, majoittuminen huoneisiin ja lepotauko + juoksuvarusteiden vaihto

14-15:30 Luento: miten liikunta tukee muuta elämää ja pysyn terveenä; harjoittelun rytmittäminen ja palautuminen (uni, ravinto, jne)

Noin puolivälissä juoksijan pilates 15min ja ”välikahvit”

15:30-17:30 Juoksuharjoitus poluilla tekniikkapainotteisesti. Intervallityyppisesti juoksutekniikkaa erilaisissa maastonkohdissa ja juoksijan pilatesta maastossa ”ad-hoc”. Harjoituksen intensiteetissä otetaan huomioon osallistujien tasoerot eli tässä jokainen saa suorittaa omalla kuntotasollaan.

17:30 -19:00 Illallinen + lepotauko

19-20:30 Sauna

20:30 Terveyslettuja kodassa ja vapaata keskustelua

Päivä #2

7:30-8 Rento aamujumppa- ja lenkki (vapaaehtoinen)

7:30-8:45 Aamupala

8:45-10 Luento: polkujuoksukisaan tai pitkään harjoitukseen valmistautuminen ja kisassa suorittaminen

10-12:30 Juoksuharjoitus, pitkä ja kevyt suoritus poluilla, tarvittaessa kahdella eri vauhtiryhmällä.

12:30 -13:30 Suihku, huoneiden luovutus ja lounas

13:30-14:00 Palaute ja leirin lopetus